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  3. 壓力管理

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    壓力會“吃”掉你的腦子

    尼采“凡不能毀滅我的,必使我更強大”的說法或已深入人心。

    我們的工作、家庭、經濟狀況會讓我們感到“亞歷山大”,每天都會有處理不完的大小事情等著我們去處理。政治、自然災害、氣候變化,甚至誰會贏得美國大選都會使我們緊張起來——壓力總是無處不在。

    壓力是生活中不可避免的一部分,但當你感到壓力,發現壓力無處不在時,你才發現,原來這不是什么值得驕傲的事情。

    回想一下你最近一次長期處于的緊張狀態。不是你在拔牙前那可怕的一兩個小時,而是持續數周、數月、甚至數年的壓力。比如,從事著一份高強度的工作,或者需要照顧生病的父母。

    在這段時間里,你是否發現連做一些簡單的決定都很困難——很難記住正確的單詞,或者連鑰匙放哪里了都不記得?

    那時,你可能會覺得整個宇宙都在與你為敵。但是,一個有著科學依據的事實又擺在了我們面前:壓力會使你的大腦萎縮。

    壓力越大,灰質越少

    當你感到壓力時,你的身體會釋放皮質醇,也就是壓力荷爾蒙。在有限的時間內,這并不是一件壞事。皮質醇具有降低血壓,控制血糖和減少體內炎癥的作用。

    加州大學伯克利分校(University of California at Berkeley)的研究人員發現,當實驗鼠暴露在短暫的壓力事件中,它們大腦中的干細胞實際上會發育成新的神經細胞。結果是,老鼠的智力得到了提高。

    但是長期的壓力——也就是長時間地接觸一些有壓力的事情,比如上面提到的高強度的工作或者要照顧重病的父母——并不能得到適當的好處。

    隨著時間的推移,皮質醇水平的升高會進一步把你推向肥胖、心臟病、抑郁、高血壓和不健康的生活方式。

    有證據表明它也會損害你的大腦灰質。

    由于壓力損傷而分泌出的皮質醇水平很高,會降低大腦的體積, Janette Nesheiwat博士說。“我們可以通過腦部掃描看到這一點。”

    受影響的兩個區域是海馬體(在學習和記憶中起中心作用)和前額皮質(通過與大腦其他區域“交談”來調節思想、情緒和行為)

    在《神經病學》(Neurology)雜志發表的一項最新研究中,研究人員檢測了2231名健康中年人血液中的皮質醇水平,還評估了他們的記憶力和思維能力,并拍攝了他們大腦的圖像。

    結果發現,參與者——尤其是女性——血液中皮質醇水平較高的人在記憶和認知測試中表現較差。隨著時間的推移,他們的大腦體積似乎也在減少。

    我們在這項研究中發現腦容量和記憶表現略有下降的這部分人1020年以后患癡呆癥的風險也更高。”該研究的作者之一、格倫比格斯阿爾茨海默氏癥和圣安東尼奧神經退行性疾病研究所主任Sudha Seshadri博士

    密歇根大學醫學院(University of Michigan Medical School)精神病學教授Monica Starkman博士發現:活躍的庫欣病患者中也存在類似的“萎縮”現象。這是一種罕見的情況,體內產生過多的皮質醇。

    當我們用核磁共振成像來檢查他們的大腦時,我們發現,與人類受試者的標準相比,他們海馬體的尺寸確實減小了, Starkman博士說。海馬體對于學習非常重要,學習成績與海馬體積密切關系

    那么,這些研究結果是否應該為我們敲響警鐘——“死后自會長眠”這種心理可能在充滿壓力的生活方式中會付出長期的代價!

    然而,在你強調你的大腦萎縮之前——請記住,目前尚不清楚這種變化是否是永久性的。

    Starkman博士的病人在接受庫欣病(通常包括腦垂體手術)治療一年后接受研究,他們的皮質醇水平下降了,海馬體積也增大了。 “他們的學習成績也有所提高。” Starkman博士說

    Seshadri指出,我們也發現一個人的記憶也可以通過某些方式來提高,但是不是通過減輕壓力仍未可知,因為還沒有進行相關的臨床實驗。

    如何在壓力面前保持領先

    現在,你最好的辦法就是盡可能保護你的大腦不受壓力影響。

    我們總是把壓力與煩躁或眼淚聯系在一起,但并不總是那么明顯。

    Nesheiwat:壓力的認知信號包括記憶喪失、思維困難、注意力集中和決策能力下降。

    壓力也可以表現為身體上的癥狀。例如,你可能會感到疲勞、體重減輕、頭痛、消化問題、身體疼痛和關節疼痛。

    如果出現這些跡象,你可以試試這些建議:

    1.動起來

    即使是10分鐘的快走也能幫助你更好地應對未來。

    “運動能分泌內啡肽,這種荷爾蒙能改善我們的思維、注意力和情緒,”Nesheiwat說。

    研究發現,定期鍛煉和藥物治療一樣能減輕焦慮。還有證據表明,隨著年齡的增長,定期的有氧運動可能有助于保持大腦的大小和功能。

    2.不要低估睡眠的力量

    “當我們休息時,我們的身體會再生,” Nesheiwat說。

    如果睡眠不足,你的身體會增加壓力荷爾蒙的分泌。每天晚上保證七到九個小時的睡眠是很有必要的。

    3.吃得好

    “我們吃的東西為我們的身體提供能量,” Nesheiwat說。

    選擇全谷物、水果和蔬菜這些富含碳水化合物的食物,可以促進血清素的產生,血清素是一種神經遞質,有助于調節情緒。

    “攝入足夠的維生素C。雖然每天一杯橙汁聽起來像是一個隨意的建議,”Nesheiwat解釋說,“但維生素C確實可以降低皮質醇。”

    4.照顧好自己

    壓力有時不是由你周圍發生的事情引起的,而是由內在的壓力引起的,比如抑郁或糖尿病。

    “做一個全面的醫學評估很有必要。” 加州圣莫尼卡普羅維登斯圣約翰健康中心約翰·韋恩癌癥研究所(John Wayne Cancer Institute)轉譯神經科學和神經療法系主任兼教授、神經學家、神經腫瘤學家 Santosh Kesari博士說。

    5.聯系朋友

    當你參與社交活動并感到受到支持時,你的身體會產生更多的催產素。這種“感覺良好”的荷爾蒙可以減少焦慮,產生一種平靜的感覺。它還能降低那些討厭的皮質醇水平。

    6.讓大腦休息一下

    專注力練習,如瑜伽、放松和冥想,這些不會神奇地讓你的壓力消失,但它們可以幫助你更好地管理它。

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